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14个简单的瑜伽体式组合,你可以在家独自习练(收藏级)

选择字号: 超大 标准 发布时间:2018-07-09 15:01 | 作者:wenxinyizhan

在家练习需要满足哪些条件?


01 | 有一定基础


首先我们认为最好在有一定基础时在单独在家练习瑜伽,如果体式做得不够标准,会让你的瑜伽练习效果大打折扣。

02 | 注意环境


练习环境通风,温度适中,特别是夏季不要开着空调练习。


03 | 克服“惰性”


自己单独练习瑜伽由于无人监督,很容易半途而废,而达到练习瑜伽的效果重在坚持。


04 | 保持安静。


不要开着视频、电视练习瑜伽,这样不利于我们进入冥想状态。最好确保自己在练习过程中不受打扰。


在家练习瑜伽,你可以尝试接下来的这些体式

1

山式


  • 面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。


  • 吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。


  • 伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

2

下犬式变体


  • 面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。


  • 让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。


  • 保持3-5个呼吸。


3

战士三式变体


  • 从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。


  • 身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。


  • 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。


4

半月式变体


  • 从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。


  • 抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。


  • 在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。


5

站立前屈伸展式


  • 双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。

  • 身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。


  • 保持3-5个呼吸。


6

三角伸展式


  • 双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。

  • 右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。

  • 在这个姿势保持3-5个呼吸。


    7

    侧角伸展式

  • 从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。


  • 伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。


  • 在这个姿势保持3-5个呼吸。


8

双角式


  • 双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。


  • 上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。

  • 保持3-5个呼吸后,站立放松。


    9

    战士二式

  • 站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

  • 右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。

  • 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。


10

船式



  • 坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。


  • 慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。

  • 在这个姿势保持3-5个呼吸。


11

躺位腿上提式


  • 接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。

  • 如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。

  • 保持3-5个呼吸后,换右腿。


12

仰卧单腿扭转式

  • 从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。


  • 将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。


  • 在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。


13

束角式



  • 坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。

  • 把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

  • 在这个姿势保持3-5个呼吸。


    14

    躺尸式



  • 当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。


  • 全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。


  • 在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。



你需要注意的是:


1.如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的,或者改善身体不适,建议寻求专业老师或书籍的帮助。


2.自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。


3.不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度,从自己能做到的体式开始,慢慢提高身体柔韧度,避免伤害。


4.注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。


上面介绍的这14个瑜伽体式序列并不难,可以作为你在家中独自练习瑜伽的开始。瑜伽是一种很个人化的生活方式,让瑜伽带给你生活更多惬意,就从能够独立练习开始吧!


Namaste~


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